间歇性禁食，即交替进行禁食与进食，是一种通过固定时间段自愿禁止食物和液体摄入以达到减肥或治疗疾病的一种流行的能量剥夺的干预方式。这种方式被认为相对容易依从，可以达到减肥、增强精力，甚至延长寿命的效果。
间歇性禁食主要有三种模式，即限时禁食（又称为16:8饮食），隔日禁食和5:2饮食。其中限时禁食（16:8饮食）是指以一天为一个周期，每天仅在6~10小时内随意获取食物（通常为8小时），其余时间不进食；隔日禁食是指以两天为一个周期，36小时内禁止摄入食物，随后的12小时可以随意饮食；5:2饮食是指以一周为一个周期，一周的两天中限制进食，仅吃一顿的中等份，而余下五天可以随意进食，如图1。
图1 间歇性禁食分类
间歇性禁食有益效果的机制解释在很大程度上仍不清楚，但可能涉及肠道微生物群的改变。那么间歇性禁食到底对人的健康是有益还是无用，甚至是有害呢？且听小普细细道来。
间歇性禁食的好处有哪些？
2019年一篇发表在THE NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE 新英格兰医学杂志（impact factor=74.699）的综述（Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease）清晰地表明间歇性禁食确实不错，不仅能减肥，还能提高抗压能力，延长寿命并降低特定疾病的发病率。谁看了不说一句，明天开始我也要开始间歇性禁食。那么我们一起看看它能给我们身体带来什么改变吧~
一、转变代谢方式
上篇公众号我们已经了解到了生酮饮食，即在大量葡萄糖消耗后，机体通过消耗脂肪酸来提供能量，从而达到减肥的效果。实际上，研究人员指出，不是只有采用完全禁食或生酮饮食的方式才能有明显的生酮作用，间歇性禁食足以清除体内的肝糖原储备，肝细胞通过利用脂肪代谢产生酮体，下调与细胞代谢、胰岛素样生长因子1（IGF-1）、胰岛素和氨基酸传导的相关信号通路，抑制细胞对葡萄糖、胰岛素和氨基酸的吸收的效果，是一种全身性的调节方式。
二、提高细胞抗压能力
受到“禁食”的刺激，多个细胞信号通路被激活，细胞本能的“防御作用”将使其抗压能力和防御能力不断提升；而后的“进食”又会增加细胞的合成和分解能力。在“禁食”和“进食”之间反复横跳，即在两种代谢环境中转换（脂肪酸和葡萄糖），可以促进各细胞、组织、器官和系统的抗病性，维持机体稳态和平衡。
三、降低特定疾病的发病率
第一，间歇性禁食对肥胖病人减脂、瘦身是有明显的作用的，这点毋庸置疑；第二，可减轻炎症、增强胰岛素的敏感性、提高糖耐量、增加全身脂肪酸氧化、改善与肥胖和胰岛素相关的心血管疾病、Ⅱ型糖尿病，研究人员指出各种类型的间歇性禁食可以改善心血管功能，如起到降低血压和血脂水平，调整心率等。第三间歇性禁食与生酮饮食类似，似乎也具有调节神经系统的功能，改善认知能力；第四，能控制肿瘤的发生和发展，提高健康细胞对化疗药物的抵抗力。
间歇性禁食的无用？
很多人早已经开始实行间歇性禁食，但是并没有收获相应的“回报”，尤其是最直观的减重。这是为什么呢？笔者这就给您解说，首先是否选定上述三种间歇性禁食模式中最合适的方式？是否严格执行间歇性禁食？有没有三天打鱼两天晒网？有没有调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入？在进食阶段是否暴饮暴食？
间歇性禁食是有害的吗？
当您打算或正在经历间歇性禁食时，可能会出现一些副作用，例如头痛、头晕、乏力和便秘等，让您误以为间歇性禁食对身体是有害的，但是截止目前并没有明确的研究表明它对机体会产生有害的影响。那么，我们该如何预防和治疗这些因为间歇性禁食而产生的“副效应”呢？
1 增加饮水量。增加饮水可以缓解因禁食而引起的脱水，从而对头痛、头晕和便秘都有一定的改善作用。
2 体育锻炼。据一些禁食人士的经验，禁食一段时间后，机体不仅不会感觉到疲乏，反而会更加精力充沛，如果进行适当强度的耐力或阻力训练，则更有利于减肥或相关疾病的治疗。
3 调整饮食结构。适当地吃一些水果、蔬菜和谷物可以增加纤维的摄入量，有助于改善便秘情况；在禁食日应减少甚至不饮酒和咖啡，增加相关营养品的摄入。
间歇性禁食适合所有人吗？
前面论述了那么多，间歇性禁食虽然有副作用，但是都是可逆可改善的，而作用也十分明显，不仅能减肥、治疗疾病，还可以延长寿命，那所有人是不是都可以通过这样的方式增强抵抗力、实现长寿秘诀？
间歇性禁食虽好，但不是适合所有人群。
以下人群便不能进行间歇性禁食：
1、怀孕或哺乳期的人；
2、12周岁以下儿童；
3、BMI≤18.5的瘦子；
4、轮班的工人、医生等工作时间经常变化的人；
5、需要规律时间服用药物的患者；
6、饮食失调的人
不管是以减肥、瘦身为目的还是以治疗疾病为目的，采取任何的治疗方式都应该在医生或者专业营养师的建议下进行，切不可以盲目和极端哦！最后，小普祝各位仙女、仙男都能拥有完美的身材和健康的体魄~
